¿Cómo desarrollar la fuerza de la parte superior-del cuerpo en casa?

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo con una barra de dominadas-en la entrada

A barra de dominadas-en la puertaes una herramienta versátil para desarrollar la fuerza-de la parte superior del cuerpo en casa.

Ejercicios esenciales

Dominadas-y dominadas-

Dominadas-(agarre por encima de la cabeza): objetivosdorsales, bíceps y espalda.

Dominadas-(Agarre por debajo): enfatizabíceps y parte superior de la espalda.

Dominadas-con agarre ancho-: Aumentacompromiso lateral.

Close-Dominadas-con agarre: Se centra enbrazos y dorsales inferiores.

Consejo: Si no puedes hacer repeticiones completas, usadominadas negativas-(saltar hacia arriba, bajar lentamente).

Ejercicios para colgar

Encogimiento de hombros escapular colgante: Fortaleceestabilidad del hombro.

Elevaciones de rodillas y piernas colgantes: Se involucranúcleo + fuerza de agarre.

Variaciones avanzadas

Dominadas-de arquero(un brazo enfatizado).

L-Dominadas-para sentarse(piernas estiradas para activación del core).

Rutina de entrenamiento de muestra

Calentamiento-: Círculos con los brazos, estiramientos de hombros, suspensión total (10-20 segundos).
Entrenamiento (3-4 rondas):

Dominadas-– 5-10 repeticiones (o esfuerzo máximo).

Dominadas-– 5-10 repeticiones.

Elevaciones de rodillas colgantes– 10-12 repeticiones.

Pull-ups-negativos– 3-5 descensos lentos (si tienes dificultades con las repeticiones completas).
Refrescarse-: Estire los dorsales, los bíceps y los hombros.